Khi chúng tôi nhận thấy mình bị thừa cân, chúng tôi bắt đầu tìm cách để loại bỏ chúng. Áp dụng nhiều chế độ ăn kiêng, thể dục, chạy bộ buổi sáng. Nhưng có lẽ ngay từ đầu, điều đáng để suy nghĩ về những lý do dẫn đến sự xuất hiện của cân nặng quá mức. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích chi tiết về chế độ ăn kiêng hợp lý để giảm cân.
Bạn có thể giảm cân nếu bạn ăn uống đúng cách không?
Dinh dưỡng hợp lý đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Cần phải tìm ra loại thực phẩm nào có ảnh hưởng tích cực đến cơ thể chúng ta, cách lên thực đơn hợp lý, dinh dưỡng lành mạnh và giảm cân có liên quan như thế nào!
Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân tại nhà là điều cơ bản. Ngay cả khi hoạt động thể chất cường độ cao nhất, nếu không có chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ không thể giảm cân và xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả.
Nhiều người có thể tranh luận rằng tất cả phụ thuộc vào loại chuyển hóa của mỗi người. Ai đó có thể khắc quá nhiều thậm chí cả kg móng tay (đùa thôi), và ai đó thậm chí chỉ một búi tóc sẽ sớm trở lại gây ám ảnh. Chúng ta vội lưu ý rằng khả năng của cơ thể không phải là vô hạn, cuối cùng sẽ hết kiên nhẫn. Và khi đó bạn sẽ bị quấy rầy không chỉ bởi cân nặng dư thừa, mà còn bởi các vấn đề về đường dạ dày, áp lực, tim mạch, xương khớp. Điều này đã được người đời chú ý từ lâu và đúc kết bằng câu tục ngữ “kẻ tham ăn tự đào mồ chôn mình bằng răng”.
Những người hoài nghi có thể cho rằng rất khó để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân trong những ngày này, bởi vì có rất ít sản phẩm tự nhiên. Hãy kiên nhẫn, phân tích thực đơn của bạn, loại bỏ thực phẩm không lành mạnh khỏi nó, đặc biệt là những thực phẩm được gọi là "carbohydrate nhanh".
Chúng bao gồm:
- bánh ngọt; sôcôla
- ;
- đồ uống có ga; bánh nướng bột mì
- ;
- thực phẩm giàu tinh bột;
- mayonnaise, tương cà và các loại sốt khác.
Để giảm cân tại nhà với chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn không chỉ cần chỉnh sửa thực đơn của mình mà còn phải đếm số lượng calo nạp vào cơ thể, nhớ rằng bạn cần ăn ít hơn mức tiêu thụ. Thực phẩm lành mạnh nên bao gồm
một lượng cân bằng của protein, chất béo, carbohydrate, khoáng chất và vitamin. Để đạt được kết quả và giảm cân, bạn sẽ luôn phải tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng. Rốt cuộc, có lẽ, nhiều người đã nhận thấy rằng sau bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, số kg đã mất sẽ nhanh chóng quay trở lại nếu bạn tiếp tục ăn như trước khi giảm cân.
Rất khó để thực hiện nó trong một ngày hoặc thậm chí trong một tuần. Do đó, hãy từ bỏ dần các sản phẩm đã liệt kê: ăn khoai tây cách ngày, cho phép mình ăn bún hoặc bánh không quá hai lần một tuần, hãy tuân theo quy tắc bạn phải đứng dậy khỏi bàn ăn nửa đói.
Nguyên tắc Dinh dưỡng Tốt
Giảm cân không chỉ ảnh hưởng bởi một chế độ ăn uống cân bằng mà còn bởi cách điều chỉnh tâm lý của một người, cách họ sử dụng các sản phẩm chất lượng cao, liệu họ có tuân thủ chế độ và văn hóa ăn uống hay không. Ở đây chúng tôi đã nêu bật các nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân, quan sát bạn sẽ không gặp bất kỳ khó khăn nào để điều chỉnh công việc của cơ thể theo cách phù hợp.
Ghi nhớ những gì sẽ giúp bạn loại bỏ các nếp gấp của mỡ!
- Menu cân bằng.
Cơ thể cần 25 gam chất béo và 35 gam protein mỗi ngày. Carbohydrate nên chiếm một nửa khẩu phần ăn và chúng không thể là bánh quy. Mọi người đều có thể đạt được một chế độ ăn uống cân bằng tại nhà. Tạo thực đơn trong tuần để bạn có thể lên kế hoạch mua hàng tạp hóa mà mình cần. Vì vậy, bạn có thể tuân thủ tất cả các nguyên tắc được mô tả mà không gặp bất kỳ vấn đề gì.
- Đủ lượng trái cây và rau quả.
Lưu ý nên ăn nhiều rau hơn, do đó bạn cần bổ sung chất xơ và vitamin cho cơ thể. Và từ trái cây, hãy ưu tiên dứa và trái cây họ cam quýt, vì chúng có ít đường sucrose hơn.
- Thiết lập chế độ uống rượu.
Vì cơ thể chúng ta chiếm 80% là nước nên việc thiếu chất lỏng không chỉ ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất mà còn gây lão hóa da, nhăn nheo, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa. Tất nhiên, chúng ta đang nói về nước thông thường. Lượng uống hàng ngày là 10 ly, tức là gần hai lít. Trà xanh, trái cây sấy khô, nước trái cây tươi sẽ giúp bạn trở nên thon gọn.
- Kết hợp sản phẩm chính xác.
Không cần thiết phải chuyển sang cho ăn riêng. Chỉ cần cố gắng kết hợp các sản phẩm một cách khôn ngoan. Ví dụ, rau chua không thể ăn với thịt, và khoai tây với bánh mì. Phương pháp này loại bỏ canxi khỏi xương và thúc đẩy sự hình thành sỏi thận. Một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa thành công!
- Bỏ bán thành phẩm.
Chúng chứa nhiều chất bảo quản, chắc chắn là chất gây ung thư, hủy hoại sức khỏe của chúng ta.
- Không ăn sau 6 giờ tối.
Nếu bạn làm việc trong một thời gian dài, không nên ăn sau bảy giờ. Nhai kỹ thức ăn mà không bị phân tâm bởi các cuộc gọi, xem TV hoặc đọc báo.
- Giảm thiểu việc uống rượu, đặc biệt là bia và rượu mùi.
- Giảm danh sách các món chiên trong thực đơn của bạn.
Thay thế bằng món hấp hoặc hầm. Điều mong muốn là rau được chế biến trong thời gian ngắn trong quá trình nấu nướng và giữ được các chất hữu ích của chúng.
- Thay tấm lớn bằng tấm nhỏ để đánh lừa thị giác cơ thể.
Ngoài ra, chúng tôi khuyên bạn nên đưa khái niệm dinh dưỡng phân đoạn vào cuộc sống của bạn, tức làăn thành nhiều phần nhỏ sau mỗi 2-3 giờ.
- Thăm các siêu thị tạp hóa khi no bụng để không mua nhiều đồ ngọt hoặc thức ăn dư thừa.
- Đứng dậy khỏi bàn với cảm giác hơi đói.
Cảm giác no sẽ xuất hiện sau 10 phút, nhưng ăn quá nhiều sẽ khiến cơ thể bị ảnh hưởng.
- Sắp xếp các ngày nhịn ăn ít nhất một lần một tuần.
- Đừng quên hoạt động thể chất (thể dục, khiêu vũ, yoga, bơi, chạy).
- Dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân.Tốt nhất, bạn nên ăn 6-8 lần một ngày, và vẫn tiêu thụ nhiều calo như trước. Những, cái đó. Chia bữa trưa của bạn thành 2 phần và ăn cách nhau 2 giờ. Đây sẽ là lịch trình hoàn hảo cho cơ thể của bạn.
Bạn có thể ăn bao nhiêu thức ăn mỗi ngày?
Các ý kiến của các chuyên gia đều thống nhất: để không tăng cân, bạn cần ăn 5 lần một ngày. Tương ứng kích thước khẩu phần với lòng bàn tay của bạn - nên có thức ăn trên đĩa chỉ vừa bằng hai lòng bàn tay. Phần thứ ba của món ăn là một miếng thịt hoặc cá. Cho rau củ vào đầy 2/3. Bánh mì có thể được ăn không quá 35 gram. Sô cô la, mật ong hoặc trái cây khô được phép không quá 25 gram.
Thực đơn cho chế độ dinh dưỡng hợp lý trông như sau:
- Đối với bữa sáng, nấu cháo trong nước, lựa chọn tốt nhất là bột yến mạch hoặc kiều mạch. Không nên cho nhiều muối hoặc đường, bạn có thể thay thế chúng bằng trái cây tươi.
- Đối với bữa sáng thứ hai (bữa ăn nhẹ), hãy ăn các sản phẩm sữa lên men, trái cây và rau quả. Để giữ cho thực đơn không bị đơn điệu, hãy luân phiên các loại trái cây cách ngày.
- Đối với bữa trưa, bạn nên chuẩn bị một trong các món: món đầu tiên hoặc món thứ hai. Ăn súp hôm nay và cá với salad rau vào ngày mai. Thịt nạc được thay thế cho hải sản và cá.
- Chỉ cho phép dùng rau và kefir hoặc sữa chua ít béo trong bữa trà chiều. Cơ thể lúc này bắt đầu từ từ chuẩn bị cho việc nghỉ ngơi, vì vậy bạn không nên nạp vào cơ thể.
- Đối với bữa tối, hãy chuẩn bị một món salad nhẹ gồm rau tươi (trừ đậu Hà Lan) và một lát cá luộc (tối đa 150 g), trong trường hợp nghiêm trọng, bạn có thể ăn 100 gam thịt gà trắng.
- Nhớ uống đủ nước trong ngày.
Có vẻ như dính vào thực đơn như thế này sẽ khiến bạn đói. Nhưng đây không phải là trường hợp. Trên thực tế, một chế độ ăn uống cân bằng sẽ cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn những thứ không có trong thực đơn hàng tuần để làm hài lòng bản thân một chút.
Để chế biến một món ăn ngon, hãy sử dụng các loại gia vị khác nhau có nguồn gốc tự nhiên thay vì muối.
Thực phẩm được khuyến nghị cho một chế độ ăn uống lành mạnh
Không ngạc nhiên khi trong danh sách các sản phẩm hữu ích, bạn sẽ tìm thấy những sản phẩm mình thích. Nếu bạn thấy những thứ mà bạn hoàn toàn không thích hoặc không dung nạp, đừng thêm chúng vào chế độ ăn uống. Rốt cuộc, một vai trò quan trọng đối với dinh dưỡng hợp lý được đóng bởi cảm nhận thẩm mỹ về món ăn. Những lợi ích của thực phẩm được tiêu thụ sẽ được cung cấp mà cơ thể sẽ cảm nhận nó một cách tự nhiên.
Vì vậy, carbohydrate "chậm" làm bão hòa cơ thể, nhưng không ảnh hưởng đến sự xuất hiện của trọng lượng dư thừa:
- ngũ cốc (kiều mạch, gạo chưa đánh bóng, bột yến mạch, kê);
- mì ống nguyên cám;
- bánh mì không có men (lúa mạch đen, cám);
- khoai tây nướng.
Những thực phẩm này được ăn vào bữa sáng để tránh đói và ăn vặt suốt cả ngày. Đừng nghĩ rằng bỏ bữa sáng sẽ giúp giảm cân nhanh hơn. Thực tế là bạn phải bồi bổ sức lực cả ngày. Và một bữa tối thịnh soạn sẽ đưa bạn trở lại điểm xuất phát. Do đó, một bữa sáng nhiều chất xơ, carbohydrate và protein sẽ giúp bạn giữ dáng. Lựa chọn lý tưởng không phải là chạy mà là một giờ sau khi thức dậy. Bữa sáng thịnh soạn là một trong những quy tắc quan trọng nhất của chế độ ăn uống lành mạnh.
Ngay cả học sinh trung học cũng biết rằng protein có liên quan đến việc xây dựng tất cả các cơ trong cơ thể. Vì vậy, nó không thể được loại trừ khỏi chế độ ăn uống. Nó thích hợp cho bữa ăn nhẹ vì nó bão hòa cơ thể bằng các axit amin, sự hiện diện của axit amin giúp cơ thể hoạt động bình thường. Protein được tìm thấy trong các loại thực phẩm như sau:
- hải sản và cá;
- thịt nạc (bò, gà, gà tây, thỏ);
- lòng trắng trứng;
- pho mát ít béo (lên đến 30%);
- sản phẩm sữa ít béo.
Chúng được dùng cho thực đơn bữa trưa, kết hợp với các loại rau củ giàu chất xơ. Với những trường hợp gắng sức nặng về tinh thần hoặc thể chất, protein nên có trong thực đơn ít nhất hai lần một ngày. Ví dụ, tiêu thụ cá và hải sản hàng ngày giúp phục hồi các tế bào thần kinh và dùng như một biện pháp phòng ngừa bệnh tim.
Hầu hết những người thiếu hiểu biết đều nghĩ rằng chất béo có hại. Điều này là do các từ "chất béo" và "béo phì" có cùng gốc. Các nhà dinh dưỡng Mỹ đã tiến hành nghiên cứu và phát hiện ra rằng khi chất béo chiếm gần một nửa lượng calo tiêu thụ thì số người thừa cân chỉ chiếm tỷ lệ nhỏ - khoảng 14%. Nhưng sau khi cả thế giới biết về sự nguy hiểm của chất béo và bắt đầu loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của họ, tỷ lệ béo phì đã tăng mạnh lên mức 35. Hóa ra là những phụ nữ ăn chất béo với chế độ dinh dưỡng hợp lý đã bình thường hóa cân nặng của họ theo cách tương tự. như những người đẹp đã loại bỏ chất béo trên 90%.
Axit béo hoạt động như một vật liệu xây dựng cho các tế bào và cần thiết cho hoạt động đầy đủ của tất cả các cơ quan. Do đó, danh sách bao gồm:
- dầu ô liu;
- dầu ngô;
- dầu hướng dương; hạt
- ;
- quả bơ; hạt
- ; hạt
- ;
- sô cô la đen.
Liều lượng chất béo hàng ngày thay đổi từ hai muỗng canh dầu thực vật đến 25 gam quả hạch (tùy chọn).
Đừng quên rằng rau tươi tốt hơn nhiều so với rau ngâm. Hơn nữa, sự lựa chọn rất đa dạng - từ củ cải đến đậu măng tây. Không nên ăn ngô đóng hộp và đậu xanh, vì chúng có chứa carbohydrate "nhanh".
Trái cây không thể được coi là thức ăn nhẹ vì chúng chứa một lượng lớn fructose. Lập thực đơn sao cho chúng được tiêu hóa không muộn hơn những giờ đó trong ngày.
Kẹo sẽ phải bị bỏ. Nếu khó làm, hãy thay thế chúng bằng mật ong, mơ khô, nho khô. Hãy lưu ý rằng trà xanh với gừng sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân.
Chúng tôi từ chối các sản phẩm độc hại!
Các nguyên tắc và thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân bao hàm một số hạn chế đối với các sản phẩm. Danh sách này không dài lắm. Nó chủ yếu chứa những sản phẩm mà quảng cáo đang áp đặt chúng ta một cách vất vả. Nhưng dù những lời khen có ngọt ngào đến đâu, họ cũng không nên gán ghép bạn. Nói chung, bà của chúng ta có thể dễ dàng làm được mà không có họ. Đúng vậy, họ thật may mắn khi các sản phẩm ở thế kỷ trước không được quảng cáo rầm rộ như vậy, và họ thậm chí còn không nghe về chất bảo quản được đánh dấu bằng E.
Chọn loại thực phẩm cản trở quá trình giảm cân khỏi thực đơn ăn kiêng lành mạnh:
- các loại hạt và khoai tây chiên muối;
- thực phẩm ăn liền đóng gói (khoai tây nghiền, mì, ngũ cốc, súp);
- tất cả các sản phẩm có chứa bột ngọt (xúc xích, lạp xưởng, thịt hun khói);
- mayonnaise;
- đồ uống trái cây ngọt có gas;
- bánh nướng và các sản phẩm từ sữa có thời hạn sử dụng lâu dài;
- cá chiên và bánh nướng;
- bánh ngọt, bánh ngọt, bánh nướng xốp, kẹo;
- thức ăn nhanh;
- đồ uống có cồn;
- gia vị không tự nhiên.
Chúng không có bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Nhưng chúng có thể gây hại rất nhiều cho gan, thận, dạ dày. Ngoài thực tế là chúng không thể được tiêu thụ với chế độ dinh dưỡng thích hợp, chúng là điều không mong muốn đối với bất kỳ ai trong chúng ta. Một ngoại lệ đối với các chuyên gia dinh dưỡng là một ly rượu vang đỏ khô (mỗi ngày một lần) để tăng tốc độ hấp thụ carbohydrate.
Làm thế nào để giảm cảm giác thèm ăn trong khi giảm cân?
Tăng cảm giác thèm ăn cho thấy một người bị suy giảm chuyển hóa carbohydrate, đây là lý do dẫn đến cân nặng dư thừa. Điều này được tạo điều kiện bởi căng thẳng, làm việc quá sức, thiếu hoạt động thể chất và dinh dưỡng kém. Để giảm đói, hãy xem xét các khuyến nghị:
- Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên uống 200 ml nước trước bữa ăn một phần tư giờ. Nó có thể được axit hóa bằng nước chanh.
- Tránh gia vị và muối hoặc sử dụng chúng ở mức tối thiểu.
- Thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn bằng trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo.
- Uống không quá một tách cà phê mỗi ngày.
- Nhai thức ăn của bạn ít nhất mười lần.
- Ăn súp rau ít calo.
- Trà xanh nên là thức uống chính sau nước.
- Lúa mì nảy mầm không chỉ giúp thải độc tố không cần thiết mà còn ngăn ngừa sự lão hóa của cơ thể.
- Không ăn trước máy tính hoặc TV, vì não không thể kiểm soát cảm giác no.
- Thực hành liệu pháp hương thơm để giảm cảm giác đói.
- Tiêu diệt cơn thèm ăn của bạn bằng cách tập thể dục, đi bộ trong không khí trong lành, làm những gì bạn yêu thích.
- Ăn thành nhiều bữa nhỏ 5-6 lần một ngày.
- Không dùng các loại vitamin và chất bổ sung dinh dưỡng không cần thiết, chế độ ăn uống đúng cách để giảm cân nên chứa mọi thứ bạn cần.
- Cho các phần vào đĩa nhỏ, tốt nhất là màu xanh lam. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng các món ăn màu xanh lam ngăn chặn cơn đói, còn những món ăn màu đỏ thì ngăn chặn cơn đói.
- Uống trà thảo mộc hoặc một ly sữa theo từng ngụm chậm trước khi ngủ để giúp làm dịu cơn thèm ăn vào buổi tối của bạn.
- Y học cổ truyền đề xuất giảm cảm giác đói bằng nước sắc hạt lanh. Nó có thể được tiêu thụ trong mười hai ngày liên tiếp.
- Bưởi được coi là loại trái cây đứng đầu trong số các loại trái cây giúp quên đi cảm giác thèm ăn trong một thời gian.
Các bài đánh giá gợi ý rằng việc sử dụng dinh dưỡng hợp lý trong thực hành sẽ giúp giảm cân. Chúng tôi hy vọng rằng cách tiếp cận hợp lý đối với sức khỏe của bạn và một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp ước mơ về một thân hình mảnh mai của bạn trở thành hiện thực!